Quelle: https://www.atmung.org/techniken-zum-laufen/
Mundatmung ist keine gute Wahl, es sei denn, die eigene Gesundheit ist einem egal, oder man möchte andere beeindrucken. Jeder Athlet wird leicht feststellen, dass unabhängig von der Intensität des Trainings die Herzrate bei Mundatmung um 7-10 Schläge höher ist, als bei Nasenatmung. Dafür gibt es zwei biochemische Gründe: in den Nebenhöhlen wird Stickoxid (NO) gebildet, ein starkes Hormon, das die Blutgefäße erweitert. Weiter sammelt sich in den oberen Luftwegen beim Ausatmen durch die Nase Kohlendioxid, das ebenfalls die Gefäße erweitert. Beide Substanzen sind auch an der Bindung von Sauerstoff an Hämoglobin beteiligt (Bohr-Effekt). Mundatmung reduziert deutlich die Konzentration von NO und CO2 in den Lungen und im arteriellen Blut, was zu Gefäßverengungen führt. Von der Gefäßweite hängen Durchblutung und Sauerstoffversorgung ab.
Deshalb ist die strikte Nasenatmung die beste Wahl beim Laufen, auch wenn Trainer dazu auffordern, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Wer von Mundatmung auf Nasenatmung wechselt, simuliert zunächst ein Höhentraining, worauf der Körper mit vermehrter Bildung roter Blutkörperchen reagiert, um die Sauerstoffversorgung sicherzustellen. Mithin erhöht sich also auch die VO2max, sowie auf lange Sicht die Sauerstoffversorgung in Ruhe.
Die unteren Lungenabschnitte werden aufgrund der Schwerkraft 6-7 mal besser durchblutet. Deshalb ist Zwerchfellatmung während des Trainings ein ausschlaggebender Teil der richtigen Atmung. Sie ist zentral für ausgezeichnete Fitness und maximale Sauerstoffversorgung. Viele Menschen atmen auch in Ruhe nicht mit dem Zwerchfell, sondern mit der Brust, auch beim Sport. Dadurch verschlechtern sich Ausdauer und Leistung. Dem kann ein Atemtraining Abhilfe schaffen. Erreicht man mithilfe des Atemtrainings einen Wert von 30 Sekunden im Selbsttest, setzt automatisch (also auch ohne darauf zu achten) die Zwerchfellatmung wieder ein und Leistungsfähigkeit und Ausdauer steigen an.
Quelle: https://www.nike.com/ch/a/atemtechnik-beim-laufen
Science veröffentlichten Forschungsstudie wurde bei einer Gruppe von Läufer:innen die Nasenatmung mit der Mundatmung verglichen. Diejenigen, die durch die Nase atmeten, stießen mehr Kohlendioxid und weniger Sauerstoff aus, was darauf hindeutet, dass hier der Großteil des Sauerstoffs durch das Blut absorbiert wird. Die Atemfrequenz war auch niedriger: 39,2 Atemzüge pro Minute im Vergleich zu 49,4 Atemzügen bei der Gruppe, die durch den Mund atmete.
So atmet man beim Laufen durch die Nase
- Zunächst erreichst du dein Lauftempo.
- Dann atmest du durch die Nase und zählst dabei bis zwei.
- Atme aus und zähle wieder bis zwei.
- Abhängig von deiner Laufgeschwindigkeit kannst du beim Ein- und Ausatmen auch länger zählen. Dein Ziel ist es, deine Laufart an deine Atmung anzupassen. Atme beispielsweise ein, wenn dein rechter Fuß auf dem Boden aufkommt und atme aus, wenn der linke Fuß aufkommt.
Wann nutzt man die Nasenatmung?
Nasenatmung ist dann am nützlichsten, wenn Läufer:innen über lange Distanzen hinweg ein gleichmäßiges Tempo beibehalten. Für Langstrecken- oder Marathonläufer:innen, die es gewohnt sind, bei einer niedrigeren Herzfrequenz ein bestimmtes Tempo beizubehalten, ist die Nasenatmung besser geeignet.
Zwerchfellatmung durch Mund und Nase
Beim Laufen wird meistens durch die Nase bis zum Zwerchfell eingeatmet und durch den Mund wieder aus. Diese Art der Atmung wird meist beim Yoga empfohlen, da sie viele leistungsrelevante Vorteile hat. Die Zwerchfellatmung, d. h. die Atmung durch den Bauch, sorgt für einen umfangreichen Sauerstoffaustausch, der wiederum im Zusammenhang steht mit:
- Einem niedrigeren Cortisolspiegel (Stresshormone)
- Einem niedrigeren Blutdruck
- Einer besseren Core-Aktivierung
- Einer höheren Lungenkapazität
So geht Zwerchfellatmung beim Laufen:
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese Art der Atmung dazu zu nutzen, die Laufleistung zu verbessern.
Aufwärmen vor dem Laufen:
- Bevor du losläufst, atme durch die Nase bis tief in den Bauch ein und zähle dabei bis sieben.
- Atme so lange kräftig durch Mund aus, bis du alle Luft aus deinem Körper gelassen hast.
Durch diesen Atemzug wärmst du dich auf und aktivierst deine Bauchmuskeln für den Lauf.
Zur Erholung nach dem Laufen: Die 4-7-8-Atemtechnik
- Lehn dich mit dem Rücken an oder setz dich bequem aufrecht hin.
- Atme langsam durch die Nase ein und zähle dabei bis vier. Dabei lässt du deinen Bauch anschwellen, als sei er ein Ballon.
- Halte die Luft in deiner Lunge und zähle weiter bis sieben.
- Atme durch den Mund aus und zähle weiter bis acht.
Diese Atemübung beruhigt dein Nervensystem und verbessert die Regeneration nach dem Training.
Während des Laufens:
- Atme durch deine Nase ein und zähle bis drei.
- Atme durch den Mund aus und zähle weiter bis fünf.
- Das Zählen kannst du an dein Tempo anpassen. Dein Ziel ist es, eine kontrollierte und rhythmische Atmung zu erreichen.